哎，，，，，，你娃是不是也刷到过那些瑜伽推拿的視頻，，，，，，看起別個在墊子上又扭又按，，，，，，一副惬意得要升天的心情，，，，，，心頭癢癢的，，，，，，但又摸不著火門，，，，，，不曉得從哪兒下手？？？？莫慌哈，，，，，，今天我就來跟你擺一擺，，，，，，這個看起來高級的“瑜伽推拿”，，，，，，究竟是咋個一回事，，，，，，又該咋個做。 。我個人在前年腰杆痛得惱火的時候，，，，，，就親身體驗過，，，，，，後來跟到老師傅學了幾手，，，，，，現在屋頭人哪兒不惬意，，，，，，都是我來“執法”，，，，，，效果嘛，，，，，，那是相當巴適！?
首先，，，，，，我們要把這個詞拆開看。 。“瑜伽”? 在這兒，，，，，，不是喊你非要把腳扳到腦殼頂頂上去，，，，，，它重點指的是那種緩慢、配合深長呼吸的拉伸和坚持。 。而 “推拿”? 嘞，，，，，，也不是專業師傅那種使猛勁，，，，，，而是使用你個人身體的重量，，，，，，或者用點小工具（好比網球、泡沫軸），，，，，，對到肌肉和筋膜點進行溫和的按壓。 。
以是，，，，，，“瑜伽推拿”合起來，，，，，，就是你在做某些舒緩瑜伽動作的時候，，，，，，順便使用地板、身體或者工具，，，，，，給自家緊張的肌肉做一次深度放鬆。 。它比光拉伸更“有針對性”，，，，，，比純推拿更“主動參與”。 。我個人的感受是，，，，，，對付那種坐了一天辦公室之後的肩頸鐵板、腰杆酸脹、還有大腿僵得像木棒棒的情況，，，，，，特別得行！
你想嘛，，，，，，你自個兒最曉得自個兒哪兒痛、哪兒緊，，，，，，力度和角度自己好把控，，，，，，禁止易受傷。 。這性價比，，，，，，高得嘛，，，，，，簡直不像話！省下去推拿店的錢，，，，，，吃幾頓火鍋它不香嗎？？？？?
好咯，，，，，，口水話說一堆，，，，，，幹貨撈起！我們就以最常見的“腰背推拿”為例子，，，，，，你跟我一起操作一遍就曉得了。 。找個瑜伽墊或者直接在硬板床上鋪個毯子就行。 。
1. 熱身擺姿勢（貓牛式變體）
先四角板凳式跪到，，，，，，手和膝蓋撐地。 。吸氣時，，，，，，塌腰抬頭，，，，，，這個是“牛”； ；；；；呼氣時，，，，，，拱背低頭，，，，，，眼睛看肚臍，，，，，，這個是“貓”。 。重點來了哈：在“貓式”拱背到最高的時候，，，，，，停到那兒莫動！然後，，，，，，有意識地把背拱得再高點兒，，，，，，讓整個脊柱像一座拱橋，，，，，，去感覺背上每一節骨頭都在被溫和地拉伸開。 。坚持3-5個深呼吸。 。這個就是最基礎的、用自重做的“脊柱推拿”。 。
2. 上工具定點按（網球是神器）
還是跪到，，，，，，把一個網球放在你右邊肩膀胛骨旁邊，，，，，，覺得最酸脹的那個點點下面。 。然後，，，，，，逐步地把身體重量往右邊倒一點點，，，，，，讓球頂到那個酸點。 。哎呦，，，，，，那個酸爽！你就坚持到，，，，，，做深長的呼吸，，，，，，呼吸5次。 。你會感覺到那個“結”在逐步化開。 。然後再換左邊。 。數據說話：我屋頭老漢兒肩膀痛，，，，，，我教他這個，，，，，，他天天搞5分鐘，，，，，，一個禮拜後跟我說，，，，，，晚上睡覺側身都沒那麼惱火了。 。
3. 拉伸中加按壓（嬰兒式變體）
跪坐到腳後跟上，，，，，，身體逐步向前爬下去，，，，，，額頭貼地，，，，，，這是通俗的嬰兒式，，，，，，主要是拉伸背。 。高階推拿來咯：你把兩個拳頭，，，，，，握緊，，，，，，拳眼相對，，，，，，抵到你肚臍眼兩邊的腹部位置。 。然後再逐步爬下去。 。這時候，，，，，，你拳頭的關節，，，，，，就會頂到你腹部的肌肉和內在的筋膜，，，，，，一邊拉伸背，，，，，，一邊推拿腹部，，，，，，促進腸胃蠕動。 。對於吃飽了脹氣的，，，，，，簡直是福音！
4. 靜態坚持中尋感覺
做任何一個拉伸坚持的動作時，，，，，，好比坐姿前屈，，，，，，莫光顧到拼命去夠腳尖。 。你要把注重力像掃描儀一樣，，，，，，從腳後跟一起慢掃到後腦勺。 。哦，，，，，，發現大腿後側扯得兇？？？？那就微調一下膝蓋彎曲度。 。哦，，，，，，腰背感覺是擠壓而不是拉伸？？？？那就把背挺直點。 。這個“內觀”的過程，，，，，，自己就是一種神經層面的“推拿”，，，，，，讓你更相识自家身體。 。
5. 最後的收尾與放鬆
搞完一套之後，，，，，，務必要用一個大休息術（攤屍式）來收尾。 。直接仰面躺平，，，，，，手腳自然分開，，，，，，閉上眼睛，，，，，，啥子都不管，，，，，，徹底放鬆5分鐘。 。讓剛才被激活和推拿到的部位，，，，，，好好吸收一下效果。 。莫小看這一步，，，，，，這是“封裝”效果的關鍵！
看到這兒，，，，，，你肯定覺得“哦，，，，，，簡單嘛，，，，，，我也得行”。 。莫忙，，，，，，還有幾個關鍵點，，，，，，不注重的話，，，，，，容易搞巧成拙。 。
首先，，，，，，呼吸是總開關！? 你按到痛點的時候，，，，，，絕對不要憋氣或者倒抽一口氣。 。越痛，，，，，，越要慢、深、長地呼氣，，，，，，想像那股氣就吹到痛的地方，，，，，，把它吹散。 。憋氣只會讓肌肉更緊張，，，，，，等於白幹。 。
其次，，，，，，痛要“爽痛”，，，，，，不要“尖痛”。 。? 啥子叫爽痛？？？？就是那種酸、脹、麻，，，，，，痛得有深度，，，，，，痛完之後感覺鬆快了。 。啥子是尖痛？？？？就是那種刺刺的、針扎一樣的、或者關節彆扭的痛。 。遇到後者，，，，，，馬上減輕力度或者停下來！我們是放鬆，，，，，，不是自殘。 。
最後，，，，，，順序千萬莫亂。 。? 一定是 “熱身動態活動 -> 溫和按壓 -> 深度拉伸 -> 徹底放鬆”? 這個流程。 。千萬不要身體還是冷的，，，，，，一上來就拿網球對到一個點使勁懟，，，，，，不遭整傷才怪。 。
FAQ（你肯定要問）：
問：瑜伽推拿，，，，，，一周搞幾回合適哦？？？？
答：? 若是你是想放鬆，，，，，，天天搞個10-15分鐘都莫得問題，，，，，，當成睡前儀式巴適得很。 。若是是針對某個勞損部位做修復，，，，，，隔天搞一次，，，，，，給肌肉休息和生長的時間，，，，，，效果最好。 。我個人是每週堅持3次，，，，，，風雨無阻。 。
問：是不是一定要買瑜伽墊、泡沫軸那些高級貨？？？？
答：? 完全不必！開頭我就說了，，，，，，硬板床、沙發地板、牆角、毛巾卷成卷、甚至家裡結實的門框，，，，，，都是你的工具。 。進階了再考慮買點專業工具也不遲。 。我就是用網球+枕頭起步的。 。
問：哪些人特別適合，，，，，，哪些人最好莫碰？？？？
答：? 像我們這種久坐族、手機頸、媽媽手、還有運動後緊繃的人，，，，，，特別適合。 。可是，，，，，，若是你有急性損傷（好比扭傷腫起）、骨質疏鬆、懷孕中後期，，，，，，或者血壓高得嚇人，，，，，，那就要先問醫生，，，，，，有些深度按壓的動作搞不得。 。
以是嘍，，，，，，兄弟伙/姐妹伙，，，，，，瑜伽推拿沒得你想的那麼玄乎。 。它就是一門讓你和自家身體好好“擺談”一下的手藝。 。不需要你筋多軟，，，，，，也不需要好多錢。 。焦点就是溫柔、覺知、呼吸和堅持。 。
從今天起，，，，，，莫再只是癱到沙發上喊這兒痛那兒痛了。 。找個十分鐘，，，，，，鋪開墊子，，，，，，跟到我上頭說的步驟，，，，，，試一盤。 。相信你，，，，，，一定能體會到那種酸爽之後的鬆快，，，，，，還有那種“我的身體我做主”的踏實感。 。趕緊搞起，，，，，，等你來跟我分享你的“戰果”哈！?