哎，，，，，你娃是不是也刷到过那些瑜伽推拿的視頻，，，，，看起別個在墊子上又扭又按，，，，，一副惬意得要升天的心情，，，，，心頭癢癢的，，，，，但又摸不著火門，，，，，不曉得從哪兒下手？？？？？莫慌哈，，，，，今天我就來跟你擺一擺，，，，，這個看起來高級的“瑜伽推拿”，，，，，究竟是咋個一回事，，，，，又該咋個做。。。我個人在前年腰杆痛得惱火的時候，，，，，就親身體驗過，，，，，後來跟到老師傅學了幾手，，，，，現在屋頭人哪兒不惬意，，，，，都是我來“執法”，，，，，效果嘛，，，，，那是相當巴適！?
首先，，，，，我們要把這個詞拆開看。。。“瑜伽”? 在這兒，，，，，不是喊你非要把腳扳到腦殼頂頂上去，，，，，它重點指的是那種緩慢、配合深長呼吸的拉伸和坚持。。。而 “推拿”? 嘞，，，，，也不是專業師傅那種使猛勁，，，，，而是使用你個人身體的重量，，，，，或者用點小工具（好比網球、泡沫軸），，，，，對到肌肉和筋膜點進行溫和的按壓。。。
以是，，，，，“瑜伽推拿”合起來，，，，，就是你在做某些舒緩瑜伽動作的時候，，，，，順便使用地板、身體或者工具，，，，，給自家緊張的肌肉做一次深度放鬆。。。它比光拉伸更“有針對性”，，，，，比純推拿更“主動參與”。。。我個人的感受是，，，，，對付那種坐了一天辦公室之後的肩頸鐵板、腰杆酸脹、還有大腿僵得像木棒棒的情況，，，，，特別得行！
你想嘛，，，，，你自個兒最曉得自個兒哪兒痛、哪兒緊，，，，，力度和角度自己好把控，，，，，禁止易受傷。。。這性價比，，，，，高得嘛，，，，，簡直不像話！省下去推拿店的錢，，，，，吃幾頓火鍋它不香嗎？？？？？?
好咯，，，，，口水話說一堆，，，，，幹貨撈起！我們就以最常見的“腰背推拿”為例子，，，，，你跟我一起操作一遍就曉得了。。。找個瑜伽墊或者直接在硬板床上鋪個毯子就行。。。
1. 熱身擺姿勢（貓牛式變體）
先四角板凳式跪到，，，，，手和膝蓋撐地。。。吸氣時，，，，，塌腰抬頭，，，，，這個是“牛”；；；呼氣時，，，，，拱背低頭，，，，，眼睛看肚臍，，，，，這個是“貓”。。。重點來了哈：在“貓式”拱背到最高的時候，，，，，停到那兒莫動！然後，，，，，有意識地把背拱得再高點兒，，，，，讓整個脊柱像一座拱橋，，，，，去感覺背上每一節骨頭都在被溫和地拉伸開。。。坚持3-5個深呼吸。。。這個就是最基礎的、用自重做的“脊柱推拿”。。。
2. 上工具定點按（網球是神器）
還是跪到，，，，，把一個網球放在你右邊肩膀胛骨旁邊，，，，，覺得最酸脹的那個點點下面。。。然後，，，，，逐步地把身體重量往右邊倒一點點，，，，，讓球頂到那個酸點。。。哎呦，，，，，那個酸爽！你就坚持到，，，，，做深長的呼吸，，，，，呼吸5次。。。你會感覺到那個“結”在逐步化開。。。然後再換左邊。。。數據說話：我屋頭老漢兒肩膀痛，，，，，我教他這個，，，，，他天天搞5分鐘，，，，，一個禮拜後跟我說，，，，，晚上睡覺側身都沒那麼惱火了。。。
3. 拉伸中加按壓（嬰兒式變體）
跪坐到腳後跟上，，，，，身體逐步向前爬下去，，，，，額頭貼地，，，，，這是通俗的嬰兒式，，，，，主要是拉伸背。。。高階推拿來咯：你把兩個拳頭，，，，，握緊，，，，，拳眼相對，，，，，抵到你肚臍眼兩邊的腹部位置。。。然後再逐步爬下去。。。這時候，，，，，你拳頭的關節，，，，，就會頂到你腹部的肌肉和內在的筋膜，，，，，一邊拉伸背，，，，，一邊推拿腹部，，，，，促進腸胃蠕動。。。對於吃飽了脹氣的，，，，，簡直是福音！
4. 靜態坚持中尋感覺
做任何一個拉伸坚持的動作時，，，，，好比坐姿前屈，，，，，莫光顧到拼命去夠腳尖。。。你要把注重力像掃描儀一樣，，，，，從腳後跟一起慢掃到後腦勺。。。哦，，，，，發現大腿後側扯得兇？？？？？那就微調一下膝蓋彎曲度。。。哦，，，，，腰背感覺是擠壓而不是拉伸？？？？？那就把背挺直點。。。這個“內觀”的過程，，，，，自己就是一種神經層面的“推拿”，，，，，讓你更相识自家身體。。。
5. 最後的收尾與放鬆
搞完一套之後，，，，，務必要用一個大休息術（攤屍式）來收尾。。。直接仰面躺平，，，，，手腳自然分開，，，，，閉上眼睛，，，，，啥子都不管，，，，，徹底放鬆5分鐘。。。讓剛才被激活和推拿到的部位，，，，，好好吸收一下效果。。。莫小看這一步，，，，，這是“封裝”效果的關鍵！
看到這兒，，，，，你肯定覺得“哦，，，，，簡單嘛，，，，，我也得行”。。。莫忙，，，，，還有幾個關鍵點，，，，，不注重的話，，，，，容易搞巧成拙。。。
首先，，，，，呼吸是總開關！? 你按到痛點的時候，，，，，絕對不要憋氣或者倒抽一口氣。。。越痛，，，，，越要慢、深、長地呼氣，，，，，想像那股氣就吹到痛的地方，，，，，把它吹散。。。憋氣只會讓肌肉更緊張，，，，，等於白幹。。。
其次，，，，，痛要“爽痛”，，，，，不要“尖痛”。。。? 啥子叫爽痛？？？？？就是那種酸、脹、麻，，，，，痛得有深度，，，，，痛完之後感覺鬆快了。。。啥子是尖痛？？？？？就是那種刺刺的、針扎一樣的、或者關節彆扭的痛。。。遇到後者，，，，，馬上減輕力度或者停下來！我們是放鬆，，，，，不是自殘。。。
最後，，，，，順序千萬莫亂。。。? 一定是 “熱身動態活動 -> 溫和按壓 -> 深度拉伸 -> 徹底放鬆”? 這個流程。。。千萬不要身體還是冷的，，，，，一上來就拿網球對到一個點使勁懟，，，，，不遭整傷才怪。。。
FAQ（你肯定要問）：
問：瑜伽推拿，，，，，一周搞幾回合適哦？？？？？
答：? 若是你是想放鬆，，，，，天天搞個10-15分鐘都莫得問題，，，，，當成睡前儀式巴適得很。。。若是是針對某個勞損部位做修復，，，，，隔天搞一次，，，，，給肌肉休息和生長的時間，，，，，效果最好。。。我個人是每週堅持3次，，，，，風雨無阻。。。
問：是不是一定要買瑜伽墊、泡沫軸那些高級貨？？？？？
答：? 完全不必！開頭我就說了，，，，，硬板床、沙發地板、牆角、毛巾卷成卷、甚至家裡結實的門框，，，，，都是你的工具。。。進階了再考慮買點專業工具也不遲。。。我就是用網球+枕頭起步的。。。
問：哪些人特別適合，，，，，哪些人最好莫碰？？？？？
答：? 像我們這種久坐族、手機頸、媽媽手、還有運動後緊繃的人，，，，，特別適合。。。可是，，，，，若是你有急性損傷（好比扭傷腫起）、骨質疏鬆、懷孕中後期，，，，，或者血壓高得嚇人，，，，，那就要先問醫生，，，，，有些深度按壓的動作搞不得。。。
以是嘍，，，，，兄弟伙/姐妹伙，，，，，瑜伽推拿沒得你想的那麼玄乎。。。它就是一門讓你和自家身體好好“擺談”一下的手藝。。。不需要你筋多軟，，，，，也不需要好多錢。。。焦点就是溫柔、覺知、呼吸和堅持。。。
從今天起，，，，，莫再只是癱到沙發上喊這兒痛那兒痛了。。。找個十分鐘，，，，，鋪開墊子，，，，，跟到我上頭說的步驟，，，，，試一盤。。。相信你，，，，，一定能體會到那種酸爽之後的鬆快，，，，，還有那種“我的身體我做主”的踏實感。。。趕緊搞起，，，，，等你來跟我分享你的“戰果”哈！?