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全身瑜伽推拿是怎样做，，，
，能缓解久坐腰背酸痛吗
？？30分钟完整方法大果真！

哎呀，，，
，可甭提了！俺这老腰背，，，
，前阵子坐得时间长了，，，
，僵得跟块门板似的，，，
，翻身都费劲！? 厥后听人说“全身瑜伽推拿”挺管用，，，
，俺就麻溜去学了一阵子，，，
，你甭说，，，
，还真灵！今儿个就跟大伙儿好好说道说道，，，
，这玩意儿究竟是咋个做法，，，
，又有甚考究，，，
，保管让你听完就能上手试试，，，
，得劲儿得很！?

小序：俺与“全身瑜伽推拿”的结缘

提及这个，，，
，也是被逼出来的办法。。
。俺原先在电脑前一坐就是一天，，，
，脖子酸、肩膀硬、后腰就跟断了似的，，，
，贴膏药都不顶事。。
。有一回，，，
，在公园瞅见一先生傅在教人，，，
，行动又像瑜伽又像推拿，，，
，慢悠悠的，，，
，可做完的人个个都说舒坦。。
。俺就凑上去问，，，
，人家说这叫“全身瑜伽推拿”，，，
，是俩好玩意儿揉到一块了。。
。俺心想，，，
，横竖死马当活马医，，，
，学呗！效果坚持了个把月，，，
，身上那紧邦邦的劲儿，，，
，真就松快了不少。。
。今儿个，，，
，俺就把俺学的、练的、悟出来的门道，，，
，一五一十都倒给你！?

板块一：这究竟是个甚
？？跟通俗瑜伽、推拿咋就纷歧样
？？

首先，，，
，咱得闹机迷（明确）清晰，，，
，全身瑜伽推拿，，，
，它不是光躺着让人捏，，，
，也不是你自己个儿在那儿拗造型。。
。它是个你自己自动做的、融合了瑜伽舒展和穴位按压的自我调理法。。
。简朴说，，，
，就是你用自己的手、胳膊肘、甚至瑜伽砖，，，
，照着瑜伽的姿势，，，
，去给自己身上酸疼的地方又压又抻。。
。

跟通俗瑜伽比，，，
，它目的性更强，，，
，就是冲着“解痛”和“松筋”去的。。
。不像有些瑜伽流，，，
，考究冥想和体式完善。。
。跟通俗推拿比，，，
，它你自己就能完成，，，
，不花钱，，，
，并且你知道自个儿哪儿最疼，，，
，下手（或者说下身子）的力道和位置更准！?

据俺相识，，，
，这套工具连系了哈他瑜伽的体式、泰国推拿的拉伸理念，，，
，尚有咱自个儿老祖宗的经络穴位说。。
。有数据研究说，，，
，天天坚持做20-30分钟，，，
，对缓解慢性肌肉酸痛的有用率能到七八成！由于它不但拉筋，，，
，还刺激了肌肉深层的扳机点，，，
，增进血液循环。。
。俺的独家视角是：它特殊适合咱们这些“久坐族”和“手机族”，，，
，不必太大园地，，，
，在家客厅、办公室抽闲就能练，，，
，要害是，，，
，你能马上感受到转变，，，
，那酸爽，，，
，接着就是得劲！

板块二：详细咋做
？？俺的30分钟实操方法剖析！

下面可是干货了，，，
，俺把俺天天做的这套流程，，，
，掰开揉碎讲给你。。
。你甭怕贫困，，，
，随着做就行！

第一步：准备事情（5分钟）

• 所在：找块逍遥，，，
  ，最好是瑜伽垫上，，，
  ，地板也行，，，
  ，铺个毯子甭着凉。。
  。

• 衣裳：穿弹性好、宽松的，，，
  ，秋衣秋裤运动服都中，，，
  ，甭穿牛仔裤，，，
  ，那可展不开！

• 道具：准备个瑜伽砖（没有就用厚书）、一条长毛巾。。
  。再放点轻音乐，，，
  ，把手机调成静音，，，
  ，这功夫，，，
  ，天塌下来也甭管！

• 心态：慢下来，，，
  ，甭着急。。
  。跟自个儿身体说语言：“老伙计，，，
  ，咱给你松松绑。。
  。”

第二步：焦点行动剖析（20分钟，，，
，每个行动坚持30秒-1分钟）

1. “猫牛式”激活脊柱（按揉整个后背）：

   跪垫子上，，，
   ，手和膝盖着地。。
   。吸气时塌腰仰面（牛式），，，
   ，感受脊椎一节一节往下走
   ；；呼气时拱背垂头（猫式），，，
   ，用背的实力去推手，，，
   ，脖子放松。。
   。往返做上10次。。
   。俺做的时间，，，
   ，能闻声后背“嘎巴”稍微的响，，，
   ，那是筋在逐步开，，，
   ，可舒坦了。。
   。

2. “狮身人面式”按揉腰背（重点搪塞腰。。
   。：

   爬下，，，
   ，用手肘撑起上半身，，，
   ，小臂贴地。。
   。把胯骨使劲往垫子上压！这个行动，，，
   ，你能感受到后腰那里有强烈的拉伸和榨取感，，，
   ，正好按到腰眼那块儿。。
   。坚持深呼吸，，，
   ，疼也得忍着点，，，
   ，那是肌肉在放松。。
   。俺头回做，，，
   ，差点没哭出来，，，
   ，厥后就上瘾了。。
   。

3. “穿针引线式”推拿肩背（专治肩膀硬）：

   四脚跪姿准备。。
   。把右手从左臂下面穿已往，，，
   ，右肩膀和右脸侧贴地。。
   。左手可以往前伸，，，
   ，也可以绕过来抱住右肩膀。。
   。重点来了！你要感受左边肩膀和肩胛骨被彻底翻开，，，
   ，甚至用右手去居心顶一顶左边肩胛骨缝里酸的点。。
   。坚持住，，，
   ，深呼吸，，，
   ，然后换边。。
   。这个搪塞“电脑肩”，，，
   ，绝了！?

4. “卧鸽式”推拿臀腿（搪塞梨状肌和坐骨神经）：

   平躺，，，
   ，把右脚踝放到左腿膝盖上，，，
   ，双手抱住左大腿往怀里拉。。
   。要是没感受，，，
   ，就把左腿也抬起来。。
   。这个行动专门按屁股蛋儿深处那块叫“梨状肌”的肌肉，，，
   ，坐久了的人这里都僵。。
   。疼就对了，，，
   ，但甭用蛮力，，，
   ，一点点加深。。
   。

5. “瑜伽砖辅助按脚底”（自己给自己足疗）：

   最后，，，
   ，坐着，，，
   ，把瑜伽砖竖起来放地上。。
   。用脚心（涌泉穴那块）去踩砖的棱角，，，
   ，往返转动。。
   。一最先疼得龇牙咧嘴，，，
   ，但滚一会儿，，，
   ，脚热了，，，
   ，全身都暖了！中医说“百病从寒起，，，
   ，寒从脚下生”，，，
   ，这儿按开了，，，
   ，全身都通泰。。
   。

第三步：休息与放松（5分钟）

• 做完所有行动，，，
  ，一定要摊尸式平躺一会儿！全身放松，，，
  ，感受身体的重量完全交给大地。。
  。

• 注重呼吸，，，
  ，吸气吸到肚子兴起来，，，
  ，呼气把所有的累、酸、疼都呼出去。。
  。这5分钟，，，
  ，是身体吸收利益的黄金时间，，，
  ，可不敢省略！

板块三：想收效快，，，
，你得记着这几条！独家心得送上

1. 呼吸是灵魂！甭管多酸多疼，，，
   ，一定不可憋气！所有舒展和按压，，，
   ，都要在呼气的时间逐步加深。。
   。一憋气，，，
   ，全身都是僵的，，，
   ，白做！

2. 力道考究“酸爽”，，，
   ，不是“剧痛”。。
   。感受是肌肉又酸又胀尚有点惬意的疼，，，
   ，就对了。。
   。要是疼得你嗷嗷叫直颤抖，，，
   ，那就是伤了，，，
   ，赶忙松一点。。
   。

3. “饭后一小时，，，
   ，睡前两小时”是最佳时间。。
   。大早晨身体僵，，，
   ，可以做点温顺的。。
   。晚上做一套，，，
   ，睡得可香了！?

4. 哪些人甭瞎做：有枢纽急性损伤的、血压太高太低的、孕妇（尤其前三个月），，，
   ，咱就先甭凑这个热闹了，，，
   ，忠实歇着或者问医生。。
   。

5. 俺的独家秘笈：在做每个行动的时间，，，
   ，心里默念“放松~放松~”，，，
   ，或者把注重力集中到正在被拉伸的部位，，，
   ，想象那里的肌肉像冰块一样在融化。。
   。意念到了，，，
   ，效果翻倍！这可是先生傅教俺的，，，
   ，一般人俺不告诉他。。
   。

FAQ：你肯定想问的，，，
，俺提前答了

1. 问：得天天做吗
   ？？多久能收效
   ？？

   答：最晴天天做，，，
   ，哪怕只做15分钟。。
   。像俺这种严重滴，，，
   ，一连做一周，，，
   ，脖子肩膀的僵硬感就显着轻了。。
   。要坚持，，，
   ，把它酿成跟刷牙洗脸一样的习惯。。
   。

2. 问：自己做行动不标准，，，
   ，会受伤不
   ？？

   答：照着俺上面说的要点，，，
   ，慢点来，，，
   ，就伤不了。。
   。它的利益就是自己能控制力度，，，
   ，以为差池就停。。
   。甭跟人比，，，
   ，甭追求行动多漂亮，，，
   ，感受到位就中！

3. 问：真能减肥不
   ？？

   答：哎呀，，，
   ，咱主要目的是缓解酸痛、疏通筋骨。。
   。但它能增进代谢，，，
   ，让体态变好，，，
   ，恒久坚持，，，
   ，对塑形肯定有资助。。
   。想光靠这个瘦成麻杆，，，
   ，那可不中。。
   。

4. 问：一个人有些行动做不到，，，
   ，咋办
   ？？

   答：用道具。。
   。∶怼㈣べぷ⑸踔燎，，，
   ，都是好辅佐。。
   。好比“卧鸽式”腿拉不过来，，，
   ，就用毛巾套住大腿往回拽。。
   。步伐总比难题多！

5. 问：早上做好照旧晚上做好
   ？？

   答：俺个人以为晚上做更好。。
   。忙活一天，，，
   ，身体又僵又累，，，
   ，做一套相当于给全身做了一个深度放松SPA，，，
   ，解乏助眠。。
   。早上时间紧，，，
   ，做几个简朴的拉伸行动激活身体就挺好。。
   。

结语：身体是咱革命的资源

好啦，，，
，叨叨了这么多，，，
，俺就是想跟你说，，，
，这“全身瑜伽推拿”真是个好工具。。
。? 它不必你花大价钱，，，
，也不必求人，，，
，就靠自己的一双手、一份心，，，
，把康健找补回来。。
。俺现在天天雷打不动做半小时，，，
，身上轻松了，，，
，心情也好了。。
。

你也甭光看，，，
，赶忙铺开垫子试试！头一回可能哪儿都不得劲，，，
，多做两次就顺了。。
。这世上啊，，，
，最好的医生就是自己，，，
，最好的补药就是坚持。。
。咱都把自己照顾得好好的，，，
，才华有劲儿去奔好日子，，，
，你说是不是这个理儿
？？咱下回再唠别的养生道道！?

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