哎 ， ，，，，，你娃是不是也刷到过那些瑜伽推拿的視頻 ， ，，，，，看起別個在墊子上又扭又按 ， ，，，，，一副惬意得要升天的心情 ， ，，，，，心頭癢癢的 ， ，，，，，但又摸不著火門 ， ，，，，，不曉得從哪兒下手？？？？莫慌哈 ， ，，，，，今天我就來跟你擺一擺 ， ，，，，，這個看起來高級的“瑜伽推拿” ， ，，，，，究竟是咋個一回事 ， ，，，，，又該咋個做。。。。我個人在前年腰杆痛得惱火的時候 ， ，，，，，就親身體驗過 ， ，，，，，後來跟到老師傅學了幾手 ， ，，，，，現在屋頭人哪兒不惬意 ， ，，，，，都是我來“執法” ， ，，，，，效果嘛 ， ，，，，，那是相當巴適！?
首先 ， ，，，，，我們要把這個詞拆開看。。。。“瑜伽”? 在這兒 ， ，，，，，不是喊你非要把腳扳到腦殼頂頂上去 ， ，，，，，它重點指的是那種緩慢、配合深長呼吸的拉伸和坚持。。。。而 “推拿”? 嘞 ， ，，，，，也不是專業師傅那種使猛勁 ， ，，，，，而是使用你個人身體的重量 ， ，，，，，或者用點小工具（好比網球、泡沫軸） ， ，，，，，對到肌肉和筋膜點進行溫和的按壓。。。。
以是 ， ，，，，，“瑜伽推拿”合起來 ， ，，，，，就是你在做某些舒緩瑜伽動作的時候 ， ，，，，，順便使用地板、身體或者工具 ， ，，，，，給自家緊張的肌肉做一次深度放鬆。。。。它比光拉伸更“有針對性” ， ，，，，，比純推拿更“主動參與”。。。。我個人的感受是 ， ，，，，，對付那種坐了一天辦公室之後的肩頸鐵板、腰杆酸脹、還有大腿僵得像木棒棒的情況 ， ，，，，，特別得行！
你想嘛 ， ，，，，，你自個兒最曉得自個兒哪兒痛、哪兒緊 ， ，，，，，力度和角度自己好把控 ， ，，，，，禁止易受傷。。。。這性價比 ， ，，，，，高得嘛 ， ，，，，，簡直不像話！省下去推拿店的錢 ， ，，，，，吃幾頓火鍋它不香嗎？？？？?
好咯 ， ，，，，，口水話說一堆 ， ，，，，，幹貨撈起！我們就以最常見的“腰背推拿”為例子 ， ，，，，，你跟我一起操作一遍就曉得了。。。。找個瑜伽墊或者直接在硬板床上鋪個毯子就行。。。。
1. 熱身擺姿勢（貓牛式變體）
先四角板凳式跪到 ， ，，，，，手和膝蓋撐地。。。。吸氣時 ， ，，，，，塌腰抬頭 ， ，，，，，這個是“牛”；；呼氣時 ， ，，，，，拱背低頭 ， ，，，，，眼睛看肚臍 ， ，，，，，這個是“貓”。。。。重點來了哈：在“貓式”拱背到最高的時候 ， ，，，，，停到那兒莫動！然後 ， ，，，，，有意識地把背拱得再高點兒 ， ，，，，，讓整個脊柱像一座拱橋 ， ，，，，，去感覺背上每一節骨頭都在被溫和地拉伸開。。。。坚持3-5個深呼吸。。。。這個就是最基礎的、用自重做的“脊柱推拿”。。。。
2. 上工具定點按（網球是神器）
還是跪到 ， ，，，，，把一個網球放在你右邊肩膀胛骨旁邊 ， ，，，，，覺得最酸脹的那個點點下面。。。。然後 ， ，，，，，逐步地把身體重量往右邊倒一點點 ， ，，，，，讓球頂到那個酸點。。。。哎呦 ， ，，，，，那個酸爽！你就坚持到 ， ，，，，，做深長的呼吸 ， ，，，，，呼吸5次。。。。你會感覺到那個“結”在逐步化開。。。。然後再換左邊。。。。數據說話：我屋頭老漢兒肩膀痛 ， ，，，，，我教他這個 ， ，，，，，他天天搞5分鐘 ， ，，，，，一個禮拜後跟我說 ， ，，，，，晚上睡覺側身都沒那麼惱火了。。。。
3. 拉伸中加按壓（嬰兒式變體）
跪坐到腳後跟上 ， ，，，，，身體逐步向前爬下去 ， ，，，，，額頭貼地 ， ，，，，，這是通俗的嬰兒式 ， ，，，，，主要是拉伸背。。。。高階推拿來咯：你把兩個拳頭 ， ，，，，，握緊 ， ，，，，，拳眼相對 ， ，，，，，抵到你肚臍眼兩邊的腹部位置。。。。然後再逐步爬下去。。。。這時候 ， ，，，，，你拳頭的關節 ， ，，，，，就會頂到你腹部的肌肉和內在的筋膜 ， ，，，，，一邊拉伸背 ， ，，，，，一邊推拿腹部 ， ，，，，，促進腸胃蠕動。。。。對於吃飽了脹氣的 ， ，，，，，簡直是福音！
4. 靜態坚持中尋感覺
做任何一個拉伸坚持的動作時 ， ，，，，，好比坐姿前屈 ， ，，，，，莫光顧到拼命去夠腳尖。。。。你要把注重力像掃描儀一樣 ， ，，，，，從腳後跟一起慢掃到後腦勺。。。。哦 ， ，，，，，發現大腿後側扯得兇？？？？那就微調一下膝蓋彎曲度。。。。哦 ， ，，，，，腰背感覺是擠壓而不是拉伸？？？？那就把背挺直點。。。。這個“內觀”的過程 ， ，，，，，自己就是一種神經層面的“推拿” ， ，，，，，讓你更相识自家身體。。。。
5. 最後的收尾與放鬆
搞完一套之後 ， ，，，，，務必要用一個大休息術（攤屍式）來收尾。。。。直接仰面躺平 ， ，，，，，手腳自然分開 ， ，，，，，閉上眼睛 ， ，，，，，啥子都不管 ， ，，，，，徹底放鬆5分鐘。。。。讓剛才被激活和推拿到的部位 ， ，，，，，好好吸收一下效果。。。。莫小看這一步 ， ，，，，，這是“封裝”效果的關鍵！
看到這兒 ， ，，，，，你肯定覺得“哦 ， ，，，，，簡單嘛 ， ，，，，，我也得行”。。。。莫忙 ， ，，，，，還有幾個關鍵點 ， ，，，，，不注重的話 ， ，，，，，容易搞巧成拙。。。。
首先 ， ，，，，，呼吸是總開關！? 你按到痛點的時候 ， ，，，，，絕對不要憋氣或者倒抽一口氣。。。。越痛 ， ，，，，，越要慢、深、長地呼氣 ， ，，，，，想像那股氣就吹到痛的地方 ， ，，，，，把它吹散。。。。憋氣只會讓肌肉更緊張 ， ，，，，，等於白幹。。。。
其次 ， ，，，，，痛要“爽痛” ， ，，，，，不要“尖痛”。。。。? 啥子叫爽痛？？？？就是那種酸、脹、麻 ， ，，，，，痛得有深度 ， ，，，，，痛完之後感覺鬆快了。。。。啥子是尖痛？？？？就是那種刺刺的、針扎一樣的、或者關節彆扭的痛。。。。遇到後者 ， ，，，，，馬上減輕力度或者停下來！我們是放鬆 ， ，，，，，不是自殘。。。。
最後 ， ，，，，，順序千萬莫亂。。。。? 一定是 “熱身動態活動 -> 溫和按壓 -> 深度拉伸 -> 徹底放鬆”? 這個流程。。。。千萬不要身體還是冷的 ， ，，，，，一上來就拿網球對到一個點使勁懟 ， ，，，，，不遭整傷才怪。。。。
FAQ（你肯定要問）：
問：瑜伽推拿 ， ，，，，，一周搞幾回合適哦？？？？
答：? 若是你是想放鬆 ， ，，，，，天天搞個10-15分鐘都莫得問題 ， ，，，，，當成睡前儀式巴適得很。。。。若是是針對某個勞損部位做修復 ， ，，，，，隔天搞一次 ， ，，，，，給肌肉休息和生長的時間 ， ，，，，，效果最好。。。。我個人是每週堅持3次 ， ，，，，，風雨無阻。。。。
問：是不是一定要買瑜伽墊、泡沫軸那些高級貨？？？？
答：? 完全不必！開頭我就說了 ， ，，，，，硬板床、沙發地板、牆角、毛巾卷成卷、甚至家裡結實的門框 ， ，，，，，都是你的工具。。。。進階了再考慮買點專業工具也不遲。。。。我就是用網球+枕頭起步的。。。。
問：哪些人特別適合 ， ，，，，，哪些人最好莫碰？？？？
答：? 像我們這種久坐族、手機頸、媽媽手、還有運動後緊繃的人 ， ，，，，，特別適合。。。。可是 ， ，，，，，若是你有急性損傷（好比扭傷腫起）、骨質疏鬆、懷孕中後期 ， ，，，，，或者血壓高得嚇人 ， ，，，，，那就要先問醫生 ， ，，，，，有些深度按壓的動作搞不得。。。。
以是嘍 ， ，，，，，兄弟伙/姐妹伙 ， ，，，，，瑜伽推拿沒得你想的那麼玄乎。。。。它就是一門讓你和自家身體好好“擺談”一下的手藝。。。。不需要你筋多軟 ， ，，，，，也不需要好多錢。。。。焦点就是溫柔、覺知、呼吸和堅持。。。。
從今天起 ， ，，，，，莫再只是癱到沙發上喊這兒痛那兒痛了。。。。找個十分鐘 ， ，，，，，鋪開墊子 ， ，，，，，跟到我上頭說的步驟 ， ，，，，，試一盤。。。。相信你 ， ，，，，，一定能體會到那種酸爽之後的鬆快 ， ，，，，，還有那種“我的身體我做主”的踏實感。。。。趕緊搞起 ， ，，，，，等你來跟我分享你的“戰果”哈！?