哎呀， ，可甭提了！俺这老腰背， ，前阵子坐得时间长了， ，僵得跟块门板似的， ，翻身都费劲！? 厥后听人说“全身瑜伽推拿”挺管用， ，俺就麻溜去学了一阵子， ，你甭说， ，还真灵！今儿个就跟大伙儿好好说道说道， ，这玩意儿究竟是咋个做法， ，又有甚考究， ，保管让你听完就能上手试试， ，得劲儿得很！?
提及这个， ，也是被逼出来的办法。。。。俺原先在电脑前一坐就是一天， ，脖子酸、肩膀硬、后腰就跟断了似的， ，贴膏药都不顶事。。。。有一回， ，在公园瞅见一先生傅在教人， ，行动又像瑜伽又像推拿， ，慢悠悠的， ，可做完的人个个都说舒坦。。。。俺就凑上去问， ，人家说这叫“全身瑜伽推拿”， ，是俩好玩意儿揉到一块了。。。。俺心想， ，横竖死马当活马医， ，学呗！效果坚持了个把月， ，身上那紧邦邦的劲儿， ，真就松快了不少。。。。今儿个， ，俺就把俺学的、练的、悟出来的门道， ，一五一十都倒给你！?
首先， ，咱得闹机迷（明确）清晰， ，全身瑜伽推拿， ，它不是光躺着让人捏， ，也不是你自己个儿在那儿拗造型。。。。它是个你自己自动做的、融合了瑜伽舒展和穴位按压的自我调理法。。。。简朴说， ，就是你用自己的手、胳膊肘、甚至瑜伽砖， ，照着瑜伽的姿势， ，去给自己身上酸疼的地方又压又抻。。。。
跟通俗瑜伽比， ，它目的性更强， ，就是冲着“解痛”和“松筋”去的。。。。不像有些瑜伽流， ，考究冥想和体式完善。。。。跟通俗推拿比， ，它你自己就能完成， ，不花钱， ，并且你知道自个儿哪儿最疼， ，下手（或者说下身子）的力道和位置更准！?
据俺相识， ，这套工具连系了哈他瑜伽的体式、泰国推拿的拉伸理念， ，尚有咱自个儿老祖宗的经络穴位说。。。。有数据研究说， ，天天坚持做20-30分钟， ，对缓解慢性肌肉酸痛的有用率能到七八成！由于它不但拉筋， ，还刺激了肌肉深层的扳机点， ，增进血液循环。。。。俺的独家视角是：它特殊适合咱们这些“久坐族”和“手机族”， ，不必太大园地， ，在家客厅、办公室抽闲就能练， ，要害是， ，你能马上感受到转变， ，那酸爽， ，接着就是得劲！
下面可是干货了， ，俺把俺天天做的这套流程， ，掰开揉碎讲给你。。。。你甭怕贫困， ，随着做就行！
第一步：准备事情（5分钟）
所在：找块逍遥， ，最好是瑜伽垫上， ，地板也行， ，铺个毯子甭着凉。。。。
衣裳：穿弹性好、宽松的， ，秋衣秋裤运动服都中， ，甭穿牛仔裤， ，那可展不开！
道具：准备个瑜伽砖（没有就用厚书）、一条长毛巾。。。。再放点轻音乐， ，把手机调成静音， ，这功夫， ，天塌下来也甭管！
心态：慢下来， ，甭着急。。。。跟自个儿身体说语言：“老伙计， ，咱给你松松绑。。。。”
第二步：焦点行动剖析（20分钟， ，每个行动坚持30秒-1分钟）
“猫牛式”激活脊柱（按揉整个后背）：
跪垫子上， ，手和膝盖着地。。。。吸气时塌腰仰面（牛式）， ，感受脊椎一节一节往下走；；；；；呼气时拱背垂头（猫式）， ，用背的实力去推手， ，脖子放松。。。。往返做上10次。。。。俺做的时间， ，能闻声后背“嘎巴”稍微的响， ，那是筋在逐步开， ，可舒坦了。。。。
“狮身人面式”按揉腰背（重点搪塞腰。。。。：
爬下， ，用手肘撑起上半身， ，小臂贴地。。。。把胯骨使劲往垫子上压！这个行动， ，你能感受到后腰那里有强烈的拉伸和榨取感， ，正好按到腰眼那块儿。。。。坚持深呼吸， ，疼也得忍着点， ，那是肌肉在放松。。。。俺头回做， ，差点没哭出来， ，厥后就上瘾了。。。。
“穿针引线式”推拿肩背（专治肩膀硬）：
四脚跪姿准备。。。。把右手从左臂下面穿已往， ，右肩膀和右脸侧贴地。。。。左手可以往前伸， ，也可以绕过来抱住右肩膀。。。。重点来了！你要感受左边肩膀和肩胛骨被彻底翻开， ，甚至用右手去居心顶一顶左边肩胛骨缝里酸的点。。。。坚持住， ，深呼吸， ，然后换边。。。。这个搪塞“电脑肩”， ，绝了！?
“卧鸽式”推拿臀腿（搪塞梨状肌和坐骨神经）：
平躺， ，把右脚踝放到左腿膝盖上， ，双手抱住左大腿往怀里拉。。。。要是没感受， ，就把左腿也抬起来。。。。这个行动专门按屁股蛋儿深处那块叫“梨状肌”的肌肉， ，坐久了的人这里都僵。。。。疼就对了， ，但甭用蛮力， ，一点点加深。。。。
“瑜伽砖辅助按脚底”（自己给自己足疗）：
最后， ，坐着， ，把瑜伽砖竖起来放地上。。。。用脚心（涌泉穴那块）去踩砖的棱角， ，往返转动。。。。一最先疼得龇牙咧嘴， ，但滚一会儿， ，脚热了， ，全身都暖了！中医说“百病从寒起， ，寒从脚下生”， ，这儿按开了， ，全身都通泰。。。。
第三步：休息与放松（5分钟）
做完所有行动， ，一定要摊尸式平躺一会儿！全身放松， ，感受身体的重量完全交给大地。。。。
注重呼吸， ，吸气吸到肚子兴起来， ，呼气把所有的累、酸、疼都呼出去。。。。这5分钟， ，是身体吸收利益的黄金时间， ，可不敢省略！
呼吸是灵魂！甭管多酸多疼， ，一定不可憋气！所有舒展和按压， ，都要在呼气的时间逐步加深。。。。一憋气， ，全身都是僵的， ，白做！
力道考究“酸爽”， ，不是“剧痛”。。。。感受是肌肉又酸又胀尚有点惬意的疼， ，就对了。。。。要是疼得你嗷嗷叫直颤抖， ，那就是伤了， ，赶忙松一点。。。。
“饭后一小时， ，睡前两小时”是最佳时间。。。。大早晨身体僵， ，可以做点温顺的。。。。晚上做一套， ，睡得可香了！?
哪些人甭瞎做：有枢纽急性损伤的、血压太高太低的、孕妇（尤其前三个月）， ，咱就先甭凑这个热闹了， ，忠实歇着或者问医生。。。。
俺的独家秘笈：在做每个行动的时间， ，心里默念“放松~放松~”， ，或者把注重力集中到正在被拉伸的部位， ，想象那里的肌肉像冰块一样在融化。。。。意念到了， ，效果翻倍！这可是先生傅教俺的， ，一般人俺不告诉他。。。。
问：得天天做吗？？？？？？多久能收效？？？？？？
答：最晴天天做， ，哪怕只做15分钟。。。。像俺这种严重滴， ，一连做一周， ，脖子肩膀的僵硬感就显着轻了。。。。要坚持， ，把它酿成跟刷牙洗脸一样的习惯。。。。
问：自己做行动不标准， ，会受伤不？？？？？？
答：照着俺上面说的要点， ，慢点来， ，就伤不了。。。。它的利益就是自己能控制力度， ，以为差池就停。。。。甭跟人比， ，甭追求行动多漂亮， ，感受到位就中！
问：真能减肥不？？？？？？
答：哎呀， ，咱主要目的是缓解酸痛、疏通筋骨。。。。但它能增进代谢， ，让体态变好， ，恒久坚持， ，对塑形肯定有资助。。。。想光靠这个瘦成麻杆， ，那可不中。。。。
问：一个人有些行动做不到， ，咋办？？？？？？
答：用道具。。。。∶怼㈣べぷ⑸踔燎， ，都是好辅佐。。。。好比“卧鸽式”腿拉不过来， ，就用毛巾套住大腿往回拽。。。。步伐总比难题多！
问：早上做好照旧晚上做好？？？？？？
答：俺个人以为晚上做更好。。。。忙活一天， ，身体又僵又累， ，做一套相当于给全身做了一个深度放松SPA， ，解乏助眠。。。。早上时间紧， ，做几个简朴的拉伸行动激活身体就挺好。。。。
好啦， ，叨叨了这么多， ，俺就是想跟你说， ，这“全身瑜伽推拿”真是个好工具。。。。? 它不必你花大价钱， ，也不必求人， ，就靠自己的一双手、一份心， ，把康健找补回来。。。。俺现在天天雷打不动做半小时， ，身上轻松了， ，心情也好了。。。。
你也甭光看， ，赶忙铺开垫子试试！头一回可能哪儿都不得劲， ，多做两次就顺了。。。。这世上啊， ，最好的医生就是自己， ，最好的补药就是坚持。。。。咱都把自己照顾得好好的， ，才华有劲儿去奔好日子， ，你说是不是这个理儿？？？？？？咱下回再唠别的养生道道！?